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血圧を下げるには?

2022.02.17/カテゴリ:

高血圧の人は健康起因事故発症するリスク

高血圧の人は健康起因事故発症するリスク

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 ㈱ギオン(神奈川県相模原市)は、滋賀県米原市の名神高速道路で6月30日に発生したトラックの横転事故について、運転手の意識喪失による蛇行運転が原因だったと発表した。運転手は乗務前点呼や健康診断結果、異常は見つからなかった。健康起因事故の原因となる脳卒中や心筋梗塞は、血圧の高い人はこれらの病気を発症するリスクが高まる。

 高血圧の主な原因には、塩分の取り過ぎ、肥満、運動不足、疲労、ストレスがある。血圧を下げる、いくつか対策を紹介したい。

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□3分の貧乏ゆすりは20分のウォーキングに

 一般的な高血圧治療ガイドラインでは、有酸素運動(ジョギング・水泳・サイクリングなど)と筋力運動(スクワットやストレッチ)が有効とされている。
 

 これらを組み合わせて行うことで、高血圧の人で収縮期血圧が4〜5mmHg、標準血圧の人で2~4mmHg減少が期待される。
週2~3日、1回あたり30分を目標にすると長続きしやすい。

 

 しかし、忙しいトラックドライバーは定期的な運動の時間を確保しにくい。そんな時におすすめなのが、ウォーキングや階段昇降だ。
 

 少し遠くにある自動販売機やコンビニまで歩いて行く、1日1回は階段を使う、あえて遠回りになる道を歩く。 

このように、歩く習慣をつけることが高血圧の予防・改善になる。
 

 ちなみに、日本人の1日の平均歩数は男性が約7000歩、女性が約6000歩。3~4キロを歩く計算だが、まずは平均歩数を目指したい。最近はスマホに無料でダウンロードできる「歩数計アプリ」が多く登場している。

 

 また、行儀が悪いとされる「貧乏ゆすり」には血圧を下げる効果があるという。ある医師は、椅子に座って3分間貧乏ゆすりをすると、20分のウォーキングと同じ効果があると提唱している。 

 

 貧乏ゆすりをすると、脂肪の分解を促進するホルモンの分泌が活発になってやせやすくなり、その結果、血圧の低下が期待できる。

 

□タオルを使ったエクササイズ

 カナダ人の医師が考案した「ハンドグリップ法」と呼ばれる、タオルを使った簡単なエクササイズに血圧を下げる効果があると注目されている。

 

①フェイスタオルを3回たたみ、正方形に近い形にする。

②正方形に近い形にしたタオルを棒状になるよう緩めに巻き、握った時に親指が他の指につかない程度の太さに調整する。

③タオルを2分間軽く握る、1分間緩めて休む。これを左右2回ずつ繰り返す。

 

 手を握って緩めると、血管の壁をやわらかくする一酸化窒素が出て血管が広がるため、血圧が下がるという仕組みだ。

 

チョコレートやサバ缶が血圧を下げる!

 コンビニ弁当や揚げ物には、高血圧の原因になる食材が多く使われている。一汁一菜を意識したコンビニメニューの選び方がいい。

 

 例えば、おにぎりのほかに、海藻サラダや酢の物、野菜スープやミネストローネを選ぶことで、栄養バランスが整う。青魚(さんま・さば・いわしなど)は血圧を下げる効果があるため、これらが入った幕の内弁当もおすすめだ。

 手軽に始められるのは、「サバ缶」。サバは高タンパクで良質な脂質を豊富に含み、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす。このため、血液をサラサラにし、高血圧の予防に役立つ。
 

 お酢は「大さじ1杯」を継続して摂ることで高めの血圧を下げる効果が望まれる。 

コンビニやスーパーには、様々な食材を使った「酢の物」が並んでいるので、普段の食事に取り入れるのがおすすめだ。

 このほか、カカオが72%含まれた明治の「チョコレート効果」もおすすめだ。カカオにはマグネシウムやカリウムが多く含まれていて、それらを摂取することで体内の塩分が排出され、血圧を下げる効果がある。

 

 

 

□塩分測定器を活用

 味噌汁を飲む習慣のある日本人は高血圧になりやすい。1日の食塩摂取目標量は成人男性で8グラム未満、女性で7グラム未満だが、一杯の味噌汁には約2グラムの塩分が含まれるため、注意が必要だ。

 

 タニタが販売する「電子塩分計 しおみスプーンSO‐312」は、味噌汁やスープに浸すだけで、塩分濃度を測定できる。同製品は、0・6%~1・2%の塩分濃度を「うす味」「ふつう味」、「から味」の3段階で表示する。

 普段の食事にどのくらいの塩分が含まれているかを知ることが、減塩への第一歩だ。

 

 

 

 

 

 

 

 

また、ミツカンの「マインズ〈毎飲酢〉黒酢ドリンク」は、食酢の主成分である酢酸を含んでいる。血圧が高めの人に適した食品であると表示することを国に許可された「特定保健用食品」で、黒酢をベースにりんご果汁とはちみつを加え、飲みやすい味になっている。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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□ながら運動

 高血圧の予防には、ウォーキングや水泳、サイクリングといった有酸素運動が効果的だが、続けるのは難しい人もいる。そこで、何かの動作のついでに行う「ながら運動」は手軽にできるのでおすすめだ。

①テレビを見ながら、足を肩幅に広げて背筋を伸ばし、両腕を前に伸ばす。

②3秒かけて腰を落とし、1秒止まり、3秒かけて元に戻す。このとき、ひざがつま先より前に出ないようにする。

 10回1セットを目安に、1日2回行う。

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